Categoría: Motivation

Nutrición profunda: cómo la alimentación respalda la energía diaria

Publicado el por Nikken

La nutrición profunda transforma la manera en que tu cuerpo genera y mantiene su combustible, yendo mucho más allá de los efectos estimulantes pasajeros de la cafeína o el azúcar refinado. La verdadera energía diaria se construye a nivel celular combinando macronutrientes complejos con micronutrientes esenciales. Al priorizar alimentos integrales de alta calidad, generas un metabolismo energético constante que te mantiene alerta, con capacidad física y concentrado desde la mañana hasta la noche.1

Tu cuerpo transforma los macronutrientes en energía utilizable, pero el tipo de combustible determina cuánto tiempo dura dicha energía. Los macronutrientes incluyen carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, mientras que los micronutrientes están compuestos por vitaminas y minerales. Una combinación equilibrada de ambos tipos de nutrientes favorece eficazmente los niveles de energía diarios.

Desde la perspectiva de la ciencia de la nutrición, los alimentos constituyen la única fuente de energía que los animales y los seres humanos pueden utilizar para mantener la integridad estructural y bioquímica del organismo. La energía se asocia con sensaciones de bienestar, resistencia y vitalidad, lo que permite realizar actividades físicas o intelectuales cotidianas y mantener relaciones sociales. Por el contrario, la fatiga suele describirse como una falta de energía o una sensación de baja vitalidad.

Dado que tu cuerpo funciona según lo que consumes, la forma más evidente de obtener la máxima energía es asegurarte de ingerir alimentos lo más nutritivos posible. Ciertos ingredientes y hábitos alimentarios pueden contribuir a la fatiga. A continuación, presentamos algunos consejos sobre hábitos alimentarios saludables y cómo elegir alimentos profundamente nutritivos y ricos en nutrientes:

•             La hidratación es fundamental. Aunque el agua no aporta energía en forma de calorías, favorece los procesos energéticos del organismo. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria de agua de 15,5 tazas (3,7 litros) para los hombres y 11,5 tazas (2,7 litros) para las mujeres.2 Considere beber agua a sorbos a lo largo del día y sustituir los refrescos, los jugos y otras bebidas por un vaso de agua.

•             Organizaciones de salud como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recomiendan consumir al menos cinco porciones —o 400 gramos— de frutas y verduras al día.3 Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que pueden ayudar a combatir la fatiga y favorecer el funcionamiento físico, lo que a su vez puede contribuir a mantener los niveles de energía diarios.

•             Consuma cafeína con moderación. De hecho, algunas investigaciones sugieren que la cafeína puede proporcionar un impulso energético a corto plazo, además de ofrecer beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda mantener la ingesta de cafeína por debajo de los 400 mg diarios, una cantidad equivalente a unas dos tazas de café de 8 onzas (aprox. 240 ml).4 Algunas personas pueden optar por consumir exclusivamente bebidas sin cafeína si son sensibles a esta sustancia.

•             Las proteínas magras constituyen una parte importante de una dieta equilibrada. Algunas investigaciones sobre problemas de salud específicos sugieren que las proteínas pueden reducir el riesgo de fatiga y ayudar a mantener o ganar masa muscular, además de proporcionar una sensación de saciedad que ayuda a evitar comer en exceso. Consumir alimentos ricos en proteínas en cada comida también puede ayudar a reducir los picos y las caídas bruscas de los niveles de azúcar en sangre. La ingesta recomendada de proteínas varía según la autoridad sanitaria consultada y factores personales como la edad y el estado de salud general. Las *Dietary Guidelines for Americans* (Guías Alimentarias para los Estadounidenses) 2025-2030 recomiendan, por lo general, consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.5 Entre las proteínas animales magras recomendadas se incluyen el pescado, otros mariscos, el yogur, los huevos, el pavo y el pollo. Las proteínas de origen vegetal incluyen las legumbres, el seitán, el tofu y otros productos a base de soja.

•             Elija carbohidratos complejos —como avena, quinua y batata (camote)— y abundantes frutas y verduras, en lugar de granos refinados y alimentos con azúcares añadidos (como pan blanco, pasta, pasteles y bebidas azucaradas). Los carbohidratos complejos liberan glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo y el organismo los digiere más lentamente, lo que proporciona energía duradera y ayuda a prevenir picos bruscos y caídas repentinas de azúcar.

•             Opte por grasas saludables, ya que son buenas fuentes de energía de combustión lenta. Se digieren despacio y pueden ayudar a prolongar el aporte energético de la comida. Entre las grasas saludables se encuentran el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva virgen extra.

•             Intente evitar alimentos y bebidas con azúcares añadidos. Aunque pueden proporcionar energía temporalmente, un consumo elevado de azúcar se ha relacionado con la fatiga y una mala calidad del sueño.6 Asimismo, procure evitar las bebidas alcohólicas, dado que el alcohol también se asocia con la fatiga.

•             Evite los alimentos altamente procesados ​​que contengan ingredientes capaces de aumentar la probabilidad de inflamación. Los conservantes, productos químicos, el sodio, las grasas trans y los azúcares añadidos son comunes en los alimentos ultraprocesados, los cuales pueden no favorecer el bienestar general si se consumen con regularidad. Evite los platos preparados, los dulces, las comidas envasadas y las carnes precocinadas; sustitúyalos por alimentos integrales y sin procesar.

¡Aliméntese bien tomando decisiones acertadas y adopte una nutrición inteligente, un aspecto clave para llevar una vida plena y empoderada! 

1 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/

2, 3, 4, 5, 6 https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue

Saborea lo bueno: pasar de la intención a la nutrición

Publicado el por Nikken

Un gourmet es una persona que aprecia y sabe valorar la buena cocina. Un gourmand es alguien que disfruta enormemente de la comida y a menudo come en grandes cantidades o en exceso. Quien saborea lo bueno de los alimentos convierte la rutina diaria de comer en un acto de nutrición y restauración física. En otras palabras, saborear la comida transforma el acto de comer en una experiencia llena de intención y alegría; es lo que se conoce como alimentación consciente (*mindful eating*).

El Center for Mindful Eating (Centro para la Alimentación Consciente) explica este concepto de la siguiente manera:

§            Elegir alimentos que resulten placenteros y utilizar todos los sentidos para explorarlos, saborearlos y degustarlos;

§            Aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad, permitiendo que estas guíen la decisión de empezar y dejar de comer;

§            Observar las reacciones ante la comida sin emitir juicios; y

§            Tomar mayor conciencia de las oportunidades positivas y nutritivas que ofrecen la preparación y el consumo de alimentos.1

La alimentación consciente es algo que se puede aprender. Las personas que practican este hábito son conscientes de su cuerpo y responden a las señales de hambre y estrés. A menudo llevan un diario de alimentos para registrar su ingesta diaria y se observan a sí mismas casi como si fueran espectadores imparciales. Por ejemplo: «Acabo de pensar en comida, pero en realidad no tengo hambre». Toman decisiones conscientes sobre la alimentación en lugar de ceñirse a horarios o dietas estrictos. Reconocen su entorno y responden a los antojos sin juzgarse; esto puede implicar ceder ante el antojo o dejarlo pasar, pero ambas conductas evitan las reglas alimentarias rígidas.

Aquí tienes las siete prácticas de alimentación consciente (*mindful eating*) del libro *Savor: Mindful Eating, Mindful Life* (Saborear: alimentación consciente, vida consciente), del reconocido maestro budista Thich Nhat Hanh:2
1. Honra la comida. Reconoce dónde se cultivó el alimento y quién lo preparó. Come sin distracciones para profundizar en la experiencia de comer.
2. Involucra todos los sentidos. Observa los sonidos, colores, olores, sabores y texturas de la comida, así como lo que sientes al comer. Haz pausas periódicas para conectar con estos sentidos.
3. Sirve porciones moderadas. Esto ayuda a evitar comer en exceso y el desperdicio de alimentos. Usa un plato llano de no más de nueve pulgadas (aprox. 23 cm) de diámetro y sírvete una sola vez.
4. Saborea bocados pequeños y mastica bien. Estas prácticas ayudan a comer más despacio y a percibir plenamente los sabores de los alimentos.
5. Come despacio para evitar comer en exceso. Al comer lentamente, es más probable que reconozcas cuándo te sientes satisfecho —o cuando has alcanzado un 80 % de saciedad— y puedas dejar de comer.
6. No te saltes comidas. Pasar demasiado tiempo sin comer aumenta el riesgo de sentir un hambre intensa, lo que puede llevarte a elegir la opción más rápida y fácil, que no siempre es la más saludable. Reservar tiempo suficiente para disfrutar de una comida o un tentempié reduce estos riesgos.
7. Sigue una alimentación basada en plantas por tu salud y por el planeta. Considera los efectos a largo plazo de consumir ciertos alimentos. La producción de alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos, tiene un mayor impacto ambiental que la de los alimentos de origen vegetal.
Saborea lo bueno de los alimentos que consumes. Agradece su procedencia. Valora cómo la comida nutre tu cuerpo y tu mente, llena de energía tu espíritu y fortalece tu vida.
 
1 https://positivepsychologynews.com/news/laura-lc-johnson/200908254909 
2 https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/

Hidratación, energía y bienestar cotidiano

Publicado el por Nikken

El agua es esencial para la vida. Desde que las especies primitivas se aventuraron a salir de los océanos para vivir en tierra firme, la prevención de la deshidratación ha sido una clave fundamental para la supervivencia. Estas adaptaciones críticas se observan en una amplia variedad de especies, incluido el ser humano. Sin agua, los humanos solo pueden sobrevivir unos pocos días. El agua constituye desde el 75 % del peso corporal en los bebés hasta el 55 % en las personas mayores, y es esencial para la homeostasis celular y la vida.1

El agua puede ser blanda o dura, de manantial o de pozo, carbonatada o destilada. El agua PiMag®, por ejemplo, se inspira en el agua de origen natural, como la de manantial. Además de las distintas formas de agua que se consumen directamente como bebida, también se obtiene agua a través de los alimentos, principalmente de frutas y verduras. La proporción de agua proveniente de bebidas y alimentos varía según la cantidad de frutas y verduras en la dieta. En Estados Unidos, se estima que el 22 % del agua proviene de la ingesta de alimentos.2 Este porcentaje es mucho mayor en los países europeos, especialmente en países como Grecia, donde el consumo de frutas y verduras es más elevado. Lo mismo ocurre en países asiáticos como China y Corea del Sur, cuyas dietas se centran en alimentos vegetarianos y proteínas de origen vegetal, como el tofu.

Entre los alimentos con un alto contenido de agua (90-99 %) se incluyen la leche descremada, el melón, las fresas, la sandía, la lechuga, el apio, las espinacas, el repollo, la calabaza cocida e incluso los pepinillos encurtidos. Otros alimentos, como el jugo de frutas, el yogur, las manzanas, las uvas, las naranjas, el brócoli cocido, las peras y la piña, pueden contener entre un 80 % y un 89 % de agua.

El papel del agua y la hidratación en la actividad física, especialmente entre atletas y personal militar, ha sido objeto de investigaciones científicas. Se ha observado que los atletas pueden perder entre un 6 % y un 10 % de su peso corporal a través del sudor durante las competiciones.3 Si esta pérdida no se compensa con líquidos, puede producirse deshidratación. Por otro lado, la rehidratación ayuda a restablecer el equilibrio hídrico y puede favorecer un rendimiento físico normal durante actividades de resistencia. Mantenerse adecuadamente hidratado es fundamental para conservar la energía y asegurar un buen funcionamiento del organismo durante la actividad física.

El agua puede influir en su funcionamiento diario. Incluso niveles leves de deshidratación pueden afectar a cómo se siente y a su rendimiento, incluyendo el estado de ánimo y la claridad mental. Esto resulta especialmente evidente en niños pequeños, personas mayores, quienes viven en climas extremadamente cálidos y aquellos que realizan ejercicio intenso de forma regular. Una vez más, la rehidratación es clave para mantener el funcionamiento normal del cuerpo.

Para mantener los niveles de hidratación a lo largo del día, puede utilizar el color de la orina como una guía sencilla. Un tono amarillo pálido indica una hidratación adecuada, mientras que un amarillo más oscuro puede señalar la necesidad de reponer líquidos rápidamente. Como se ha mencionado anteriormente, muchos alimentos tienen un alto contenido de agua, por lo que conviene incorporarlos a su dieta diaria.

1, 2, 3 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/

¿Por qué es importante la hidratación?

Publicado el por Nikken

Mantenerse hidratado no se trata solo de evitar la sed o la sequedad bucal. La hidratación es fundamental para los principales sistemas del organismo. De hecho, el 60 por ciento del cuerpo humano está compuesto por agua. Diversas partes del cuerpo, como el cerebro, los pulmones, los riñones, el corazón y el hígado, entre otras, contienen cantidades variables de agua.

El agua también desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento. Por ejemplo, la cantidad de agua que contiene el cuerpo humano disminuye con la edad: los bebés nacen con un 75 por ciento de agua en su organismo. Esta reducción en el contenido de agua a lo largo de los años implica que las personas mayores deben beber agua u otros líquidos de manera constante durante el día para mantener una hidratación adecuada y favorecer el funcionamiento general del cuerpo.

En realidad, el agua es la base de la función celular. Ayuda a regular la temperatura corporal, favorece el metabolismo energético normal y transporta nutrientes y oxígeno por todo el organismo. Asimismo, la hidratación contribuye a una función cognitiva normal, lo que incluye la atención, la concentración y la memoria. Incluso una deshidratación leve puede provocar dolores de cabeza, mareos o dificultades para concentrarse.

Dado que el cartílago está compuesto en un 80 % aproximadamente por agua, las articulaciones y los músculos también dependen de la hidratación para funcionar correctamente. El cartílago actúa como amortiguador para la columna vertebral y las articulaciones, y el agua ayuda a mantener hidratados los tejidos. El agua funciona de manera similar al aceite en unas bisagras que chirrían: ayuda a lubricar las articulaciones y, al mismo tiempo, sirve de amortiguador para los músculos y otros tejidos sensibles.

Cuando el organismo mantiene niveles adecuados de líquidos, transporta eficazmente electrolitos esenciales —como el sodio y el potasio— a través del torrente sanguíneo para favorecer la función muscular normal y la hidratación. También es necesario reponer los electrolitos y el agua para ayudar al cuerpo a regular su temperatura. Puesto que la transpiración actúa como el sistema natural de enfriamiento del organismo, es preciso reponer los líquidos perdidos durante y después de realizar actividades físicas.

En promedio, los hombres sanos requieren unas 15,5 tazas de agua en total al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 11,5 tazas, según las Academias Nacionales de Ciencias,

La piel es el órgano más grande del cuerpo y está compuesta en un 30 % por agua, lo que contribuye a su turgencia, elasticidad y resistencia. La sequedad cutánea suele deberse a la exposición a los elementos, al contacto con agua caliente y al frotado con jabón. Una ingesta suficiente de agua ayuda a mantener la hidratación general, uno de los muchos factores que contribuyen a una piel de aspecto saludable. Independientemente de la rutina de cuidado de la piel que se siga, mantenerse bien hidratado es un aspecto fundamental para la salud básica de la piel.

Ingeniería y Medicina. Esta cantidad incluye el agua proveniente de todas las fuentes, como bebidas y alimentos ricos en agua (por ejemplo, frutas y verduras). Sin embargo, las necesidades de agua varían según factores como la actividad física, el clima, el estado de salud y la edad.3 En pocas palabras: cuanto más ejercicio hagas y más cálido sea el clima donde vives, es posible que necesites más agua.

Conoce tu cuerpo y presta atención a la hidratación. ¡Podrías notar una diferencia que te haga sentir mejor y con más energía!

1 https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-percentage-of-the-human-body-is-water

2, 3 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/